De nombreuses personnes sont en surpoids et ne veulent pas ou ne peuvent pas aller aux gymnases.
Ils restent à la maison et veulent perdre du poids. Oui, vous pouvez perdre du poids à la maison, mais vous devez quand même vous entraîner. Mais tout d'abord.
En général, perdre du poids à la maison n'est pas différent de perdre du poids au gymnase (le corps est le même après tout) et se compose de quatre éléments:
- Diète(40% de réussite);
- Charge cardiovasculaire(30% de réussite);
- Un ensemble d'exercices(20% de réussite);
- Nutrition sportive(10% de réussite).
De plus, ces composants sont disposés par ordre décroissant d'importance. Si la nutrition sportive peut être négligée et non nécessaire, alors le régime est la base. Commençons par ça.
Au fait, j'ai oublié de vous prévenir, le sujet de la perte de poids à la maison est trop vaste pour tenir dans un seul article. Par conséquent, cet article comprendra des liens vers d'autres articles.
1. Régime
Ceux qui ne veulent rien dire peuvent aller dans l'autre sens: composer un menu pour eux-mêmes. Mais pour cela il faut connaître les principes de base de la nutrition pour maigrir: 5 principes de nutrition pour maigrir. Et sachez également combien de calories vous devez manger par jour - combien de calories vous devez consommer par jour pour perdre du poids.
2. Charge cardiovasculaire
Il est conçu pour accélérer votre métabolisme et permettre à votre corps d'utiliser plus d'énergie. Par exemple, une fille pesant 60 kg consommera environ 350 kcal pendant 30 minutes de course lente. Et cela représente environ 20% de vos coûts quotidiens.
Toute activité physique dans laquelle votre fréquence cardiaque moyenne est d'environ 130 battements par minute ou plus convient comme charge cardiovasculaire. Cela peut être la course à pied, l'équipement cardio, la natation, le cyclisme, le football, le sexe. Quoi que ce soit.
Un paramètre très important est la fréquence de l'entraînement cardiovasculaire. Il vaut mieux s'entraîner 3 jours d'affilée pendant 30 minutes que 1, 30. Idéalement, vous devriez avoir 4-5 séances d'entraînement cardio par semaine pendant au moins 40 minutes. 40 minutes à 60. Mais c'est si vous n'utilisez pas le troisième composant.
3. Une série d'exercices
Cela fait référence à l'entraînement avec des haltères, des barres et d'autres poids. Beaucoup se demanderont: à quoi servent-ils si l'objectif est de perdre du poids. La réponse est simple. Ces entraînements ne sont nécessaires que pour empêcher les muscles de se décomposer autant que possible.
Convenez qu'une belle silhouette se construit non seulement par l'absence de graisse, mais aussi lorsque vous avez suffisamment de muscles. Lorsque vous commencez à perdre du poids, votre corps brûle les graisses et les muscles sans discernement. Et l'entraînement en force «force» votre corps à retenir ses muscles. Ils semblent lui dire: "Ami, tu vois que l'environnement extérieur fait travailler tes muscles. Sauve-les! Dans de telles conditions, ils te seront encore utiles. "
4. Nutrition sportive
Cet article est facultatif pour la perte de poids. Mais la nutrition sportive peut rendre ce processus plus facile et un peu plus rapide. Cela comprend les brûleurs de graisse complexes, la L-carnitine, les protéines et les acides aminés.
conclusions
- Comme vous pouvez le voir, le processus de perte de poids ne repose pas uniquement sur un régime. Plus précisément, il ne peut être basé que sur l'alimentation. Et vous perdrez en effet du poids, mais pas aussi efficacement. Mais, tout d'abord, dans de tels cas, le régime alimentaire devrait être plus strict. Et il est peu probable que vous puissiez suivre un tel régime tout au long de votre vie. Et deuxièmement, vos muscles accompagneront la graisse. Les muscles disparaîtront même plus tôt.
- Personnellement, je vous conseille d'implémenter les 4 composants en même temps. Cependant, si vous êtes en très mauvaise forme, alors le premier mois, vous pouvez vous limiter à une série d'exercices sans charge cardiovasculaire.
- Le taux optimal de perte de poids est de 4 à 5 kg par mois. Si vous perdez du poids plus rapidement, cela signifie que vous perdez du muscle en plus de la graisse.
- Si vous utilisez à la fois une charge cardio et une série d'exercices, idéalement, il devrait y avoir environ 5 entraînements par semaine. 2-3 séances d'entraînement cardio et 2-3 séances d'entraînement avec haltères et haltères. Vous pouvez en savoir plus sur leur combinaison ici. Bonne chance!
Je répète encore une fois que ce composant minceur est facultatif. Mais, avec une utilisation appropriée, il peut être excellent pour ceux qui perdent du poids très fort.